»Počutim se zdrav, nimam težav, nič posebnega nisem storil, pa imam sedaj bolečine v spodnjem delu hrbta (v križu). To sem naredil ničkolikokrat, sedaj pa me je naenkrat usekalo, me boli, sem tog, težko se zravnam in obračam,…«
To so najpogostejše besede pacientov z značilnimi znaki bolečine, ki nastanejo zaradi nepravilne uporabe telesa.
- Običajni predklon
- dvig predmeta
- delo na vrtu
- kidanje snega
- dolga vožnja
- obrat med tuširanjem
- kašljanje in še bi lahko naštevali.
Le redko katerega človeka v življenju še ni bolel križ oz.se še ni srečal z bolečinami v hrbtenici.
Napake, na katere davek plačujemo vse življenje.
Velik del bolečin v hrbtenici povzročajo okvare, ki smo jih pridobili že v mladih letih. Večina otrok, še posebej mladostnikov, v današnjem času premalo skrbi za pravilno in redno fizično aktivnost, v šoli in doma veliko presedijo z zgrbljenim hrbtom, s sodobnim trendom uporabe tehnologij pa svojo hrbtenico še dodatno prekomerno in nepravilno obremenjujejo. Ogromno otrok se v ta namen napoti na obravnavo senzorne integracije, kjer se otroci preko igre zelo dobro tudi miselno ter fizično razgibajo. Na grozne posledice, ki jih bo takšno ravnanje prizadejalo njihovi hrbtenici pogosto ne pomislimo in se velikokrat potolažimo, da bo imelo mlado telo še dovolj časa za popravke omenjenih mladostniških napak. Ampak se motimo! Večinoma si okvare hrbtenice pridobimo postopoma – z nepravilno držo, nepravilnim sedenjem in ležanjem, neustreznimi oblačili, obutvijo, neustrezno prehrano, pomanjkanjem gibanja, s slabimi razvadami in tudi s stresnimi odnosi doma in v službi.
Kako si lahko pomagamo?
-
(Raztegi hrbtenice)
Bolečino v križu lahko lajšate že z samo nekaj nežnimi vajami, nekaj minut dnevno, ki raztegnejo zakrčene mišice in okrepijo šibke mišice trupa. Zelo pomembne so globoke trebušne in hrbtne mišice ter mišice medeničnega dna, katere pripomorejo k stabilnosti vaše hrbtenice. Za aktivacijo globoke trebušne mišice ob zaključenem izdihu nežno uvlečemo spodnji del trebuha pod popkom, da čutimo stisk mišic v globini. Stisk zadržimo nekaj sekund in večkrat ponovimo. Za aktivacijo mišic medeničnega dna je pomembno, da z največjo močjo stisnemo mišice okoli vseh genitalnih odprtin z občutkom. Kot bi jih želeli »stisniti in dvigniti« (svetuje se obisk pri fizioterapevtu, ki posameznika nauči ustrezne aktivacije globokih stabilizacijskih mišic hrbtenice in pripravi varen program primernih stabilizacijskih vaj).
-
(Sprehajanje)
Hoja in zmerna aktivnost dokazano lajša bolečine v križu. Sprehodi s krajšimi razdaljami lahko pomembno pripomorejo h krepitvi mišic, ki telo držijo v vzravnanem položaju ter izboljšujejo stabilnost trupa. Obenem pa telo ustrezno prekrvavijo in preskrbijo s kisikom. Ta nasvet je odlična terapija tudi za bolnike s sindromom fibromialgije, kjer le ta v veliki meri pripomore k boljšemu počutju.
-
(Urejeno delovno mesto)
Poskrbimo za pravilno sedenje (vzravnana drža, podprt ledveni del, noge pod kotom 45⁰, stopala na tleh/pručki, komolci pravokotno podprti, sredina zaslona v višini oči, v oddaljenosti 50 do 60cm). Svetuje se uporaba višinsko prilagodljivih miz, za možnost izmenjevanja položaja med delom. (Sedeči, stoječi), ter aktivni stoli z nestabilnim sedežem, kar omogoča nenehno gibanje in preprečuje enostranske obremenitve.
-
(Odmori pri delu)
Pri daljšem sedenju v službi, ali doma, si vedno vzemite odmor in se malo sprehodite. Dolgotrajno sedenje ustvarja povečan pritisk na spodnji del hrbtenice ter spodbuja obrabo medvretenčnih ploščic. Stres pomembno pripomore k nastanku bolečin v hrbtenici.
-
(Vaje na delovnem mestu)
Med sedenjem si lahko večkrat privoščimo nežno raztezanje in sprostitev. Z vzravnanim trupom se opremo na naslonjalo stola ter se z rokami za zatiljem in močno razširjenimi komolci za dve minuti raztegnemo nazaj. Iztegnemo lahko posamezno nogo, oprto s peto na podlago, in se ji nežno približamo z vzravnano hrbtenico. Večkrat med delom se naslonimo in položimo roki na trebuh ter usmerimo dihanje v naši roki, pri čem počasi in globoko parkrat predihamo le trebušno.
-
(Trebušno dihanje)
Ko smo v zgrbljeni ali slabi drži je glavna dihalna mišica zelo utesnjena. Ker trebušna diafragma sodeluje z globokimi mišicami, odgovornimi za stabilnost hrbtenice, za zakrčenost mišic in nastankom bolečin, je pravilno trebušno dihanje izjemno pomembno. Obe roki položimo na trebuh in z visoko pozornostjo počasi in globoko vdihnemo. Nato samo v področje trebuha, manjši dvig prsnega koša sledi koncu globokega vdiha, ko se napolnijo celotna pljuča. Dihanje za 5 sekund zadržimo, na kar počasi in mirno izdihnemo. Postopek parkrat ponovimo.
-
(Hišna in ostala dela):
Pri dvigovanju bremen in hitrimi zasuki telesa si zlahka poškodujemo hrbtenico, zato skrbimo, da bremena dvigujemo pravilno, blizu telesa. Pri prenašanju bremen težo porazdelimo enakomerno na obe strani telesa ali breme naslonimo ob telo in pri tem ostanemo vzravnani. V kolikor moramo težo prenašati le z eno roko, smo pozorni, da obremenjujemo roki izmenično. Skrbimo za ustrezno višino in velikost delovnih površin in se vseh opravil lotevamo s čim bolj vzravnano hrbtenico, raje upogibamo kolke in kolena.
-
(Za mamice in porodnice)
Med nosečnostjo zelo oslabijo trebušne mišice( nastanek diastaze), ki pa so na drugi strani odgovorne za pravilno telesno držo. Pomembno je, da se globoke trebušne mišice pravilno krepijo postopoma že med nosečnostjo, ki pa zaradi sprememb težišča in teže nosečnice do časa, ko bodo že negovale otroka, še ne bodo hrbtenici zagotavljale zadostne opore. Tako je nadaljevanje ustrezne krepitve stabilizacijskih mišic trupa izredno pomembno po porodu, kot tudi zajemanje optimalnih položajev med negovanjem ter pestovanjem otroka.
-
(Ležišče)
Optimalno ležišče nudi hrbtenici optimalno oporo, kar pomeni, da omogoča, da se raztegne v vsej svoji dolžini, medtem ko jo podpre na mestih, kjer je usločena. Za optimalno ležišče ne velja ne preveč mehko in ne preveč trdo ležišče. Vzglavnik naj glavo podpira toliko, da je hrbtenica ravna.
-
(Boleča hrbtenica)
Leže hrbtenico razbremenimo v položaju, ki nam najbolje ugaja. Podpremo kolena pri legi na hrbtu, ali položimo blazino med kolena in stopala, pri legi na boku. Pri bolečini v vratu se izognimo trebušnega položaja, saj terja močen zasuk vratne hrbtenice. Z ležanjem ne pretiravajmo predolgo. Boleči del si lahko pregrejemo, v akutni fazi tudi nežno ovijemo (stisnemo), da za krajši čas podamo hrbtenici oporo in mišice razbremenimo. Uporabimo lahko mazila, ki pospešijo prekrvavitev, katere vtremo preko nežne masaže. Velikokrat se v te delu pojavijo tudi otroci z bolečinami v križu, ki jih je potrebno pregledati pri nefrofizioterapevtu, da lahko kasneje v odrasli dobi normalno funkcionira. Z nevrofizioterapijo se na pravilen način izvedejo terapije, ki otroku omogočajo lažje delo z manj bolečim križem.
V kolikor se huda bolečina po treh dneh ne umirja, če ob tem opazimo, da je prisotna izrazita odrevenelost, da smo izgubili nadzor nad mehurjem in črevesjem, nad gibanjem stopala, je potrebno nujno k zdravniku.
V kolikor se bolečina z mirovanjem umirja, spreminja, ob tem ni prisotnih predhodno naštetih znakov ali pa gre za kronično, pogostokrat pojavljajočo se bolečino, se svetuje obisk pri fizioterapevtu, ki deluje s specialnimi znanji na področju obravnave hrbtenice. Poleg manualne fizioterapije je pomembno, da se uporabi tudi sodobne visoko intenzivne energetske tehnologije. Kar doprinese k hitrim in trajnejšim terapevtskim rezultatom odprave bolečin, kakor tudi določenih vzrokov za njihov nastanek oziroma njihovih posledic.
Alternativa kot pomoč
Pomagamo si lahko tudi na več alternativnih načinov kot so: Manualna tehnika Bownove terapije, kjer terapevt z nežnimi potegi po fascijah vnaša določene dražljaje v telo in s tem se v telesu sprošča zelo prijetna energija. Ta nam pomaga za boljše počutje.
Vadbe za bolečine v spodnjem delu hrbta
Stabilnost in fiksacija ledvene hrbtenice je v veliki meri odvisna od podporne trebušne in hrbtne mišice. Trebušne mišice zagotavljajo začetno stabilizacijsko podporo. Tako s svojo sposobnostjo ustvarjanja pritiska v trebuhu, ki se izvaja zadaj na hrbtenico, s čimer zagotavlja sprednji podporni steber (s sprednjega dela hrbtenice). Spodnje hrbtne mišice stabilizirajo hrbtenico od hrbta in vodijo do zadnje opore. Preprosto povedano, kostna hrbtenica in diski so obkroženi z mišicami in močnejše kot so te specifične mišice, manj obremenitve so diski in sklepi hrbtenice. Bolniki naj razvijejo “pas” mišic okoli hrbtenice.
Obstaja veliko medicinske literature, ki podpira posebne fizioterapevtske vaje za zdravljenje bolečin v križu. Medtem ko je večina epizod bolečine v križu samoomejujoča in se bo izboljšala sama od sebe, ima aktivna vadba pomembno vlogo pri zmanjšanju bolnikove bolečine in izboljšanju kasnejše funkcije pri bolnikih z bolečinami v križu. Stalni program vadbe prav tako zmanjša verjetnost in resnost prihodnjih pojavov bolečine v križu.
Fizioterapija pred in po operaciji
Obstaja veliko dokazov, ki podpirajo koristi terapije in vadbe pred in po operaciji hrbta. Moč in stabilnost, ki ju zagotavlja fizioterapija, lahko znatno skrajšata čas bolnikovega okrevanja po operaciji. Fizioterapija in vadba veljata za pomemben del zdravljenja večine bolnikov z bolečinami v hrbtu, vključno s tistimi, ki so podvrženi nekirurški in kirurški oskrbi. To je zato, ker bolniki z bolečinami v križu najverjetneje okrevajo, ko je bolnik v optimalnem fizičnem stanju.
Pomembno za bolnike po operaciji
Razen če ni kontraindikacij za fizioterapijo ali če bolnik potrebuje nujno operacijo, se večini bolnikov svetuje, da pred razmišljanjem o operaciji hrbta opravijo preizkus fizioterapije. Nekateri ljudje se dostikrat soočajo po operaciji tudi z urinsko inkontinenco, ki pa je seveda na pravilen način tudi lahko ozdravljena.
Za mnoge bolnike z bolečinami v križu je običajno priporočljivo, da se najprej posvetujejo z zdravnikom. Ta jim lahko diagnosticira bolnikovo stanje in izključi morebitne resne kontraindikacije za fizioterapijo, kot sta zlom ali tumor. Mnogim bolnikom je najbolj koristno spremljanje fizioterapevta, da zagotovi spremljanje in se izogne težavam. Ko je začetna faza terapije končana, so tisti bolniki, ki še naprej sledijo programu vadbe, pogosto najuspešnejši pri obvladovanju bolečin v križu.